Melatonine als krachtig antioxidant ondersteunen via voeding

Liever audio? Luister hier naar de podcast over slaap!

Wat is melatonine?

Melatonine staat bekend als het ‘slaaphormoon’, maar de functies ervan reiken veel verder dan alleen slaapregulatie. Dit hormoon wordt geproduceerd in de pijnappelklier, een kleine klier diep in de hersenen die ook instaat voor 15% van de serotonine productie.

Melatonine helpt je biologische klok - of ook circadiaans ritme genaamd- te reguleren. Daarnaast werkt melatonine als een krachtige antioxidant en ondersteunt het het immuunsysteem door ontstekingen te verminderen.

Melatonineproductie is sterk afhankelijk van licht: de aanmaak stijgt in het donker en wordt onderdrukt door blootstelling aan blauw licht. Hoewel suppletie met melatonine populair is, is dit niet altijd zonder risico's. Gelukkig kun je via voeding en leefstijl je melatonineproductie op een natuurlijke manier ondersteunen.

De functies en het belang van melatonine

Melatonine heeft verschillende rollen in het lichaam:

Slaapregulatie: Het bereidt je lichaam voor op slaap door je lichaamstemperatuur en bloeddruk te verlagen.
Antioxidantfunctie: Melatonine bestrijdt vrije radicalen en beschermt je cellen tegen oxidatieve schade. Dit speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van veroudering en chronische ziekten.
Immuunondersteuning: Het helpt ontstekingsreacties te reguleren en kan bijdragen aan een gezond immuunsysteem.
Bescherming van het DNA: Melatonine ondersteunt het herstel van beschadigd DNA en beschermt zo tegen mutaties die kunnen leiden tot ziektes zoals kanker.

Voordelen en mogelijke risico’s bij melatoninesupplementen

Melatoninesupplementen worden vaak gebruikt om slaapproblemen te verhelpen, zoals jetlag of een verstoord slaapritme. Hoewel ze op korte termijn nuttig kunnen zijn, kleven er nadelen aan langdurig gebruik:

Verstoorde natuurlijke productie: Door externe inname kan je lichaam minder eigen melatonine aanmaken, vooral bij hoge doseringen.
Suppletie werkt niet altijd hetzelfde bij iedereen. Bij sommigen kan het slaap verbeteren, terwijl anderen last krijgen van vermoeidheid overdag of verergerde slaapproblemen.
Bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid of maagklachten.
Interactie met medicijnen: Melatonine kan de werking van bepaalde medicijnen beïnvloeden, zoals bloedverdunners of antidepressiva.

Daarom is het vaak beter om je melatoninespiegel op een natuurlijke manier te ondersteunen.

Voeding die melatonine ondersteunt

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten melatonine of stimuleren de aanmaak ervan:

Zure kersen (Montmorency): kersen dieenzymen bevatten die de hoeveelheid melatonine oftewel het slaaphormoon, in je lichaam verhogen., bewezen effectief om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Walnoten: Rijk aan melatonine én omega-3-vetzuren, die helpen bij de slaapregulatie.
Tomaten en paprika’s: Deze groenten bevatten kleine hoeveelheden melatonine.
Jasmijnrijst: Verhoogt melatonine door zijn lage glycemische index.

Essentiële voedingsstoffen voor melatonineproductie

Om melatonine te produceren, heeft je lichaam bepaalde bouwstoffen nodig:

Tryptofaan: Een aminozuur dat wordt omgezet in serotonine en vervolgens in melatonine. Voedingsbronnen: kalkoen, eieren, pompoenpitten, amandelen.
Magnesium: Dit mineraal ontspant spieren en ondersteunt melatonineproductie. Voedingsbronnen: groene bladgroenten, avocado, noten.
Vitamine B6: Noodzakelijk voor de omzetting van tryptofaan naar serotonine. Voedingsbronnen: bananen, zonnebloempitten, wortels.
Omega-3-vetzuren: Nodig voor een gezond zenuwstelsel, celademhaling en immuunsysteem én een stabiel slaap-waakritme. Voedingsbronnen: zalm, makreel, chiazaad, avocado, lijnzaad.

Natuurlijke tips voor een betere nachtrust

Zorg voor voldoende daglicht overdag( vooral in de ochtend) en vermijd blauw licht ’s avonds.
Neem een avondmaaltijd rijk aan tryptofaan, magnesium en gezonde vetten.
Eet een kleine snack zoals walnoten of een banaan voordat je gaat slapen.
Houd een vast slaapritme aan en vermijd cafeïne na 14:00 uur.

Wetenschappelijke inzichten

Uit onderzoek in Nutrients (2020) blijkt dat voeding rijk aan tryptofaan, magnesium en antioxidanten een positieve invloed heeft op de melatonineproductie. Daarnaast toonde een studie in The Journal of Medicinal Food aan dat melatoninerijke voeding, zoals kersen, slaapkwaliteit kan verbeteren.

Conclusie

Melatonine is een veelzijdig hormoon dat essentieel is voor je slaap, immuunsysteem en algehele gezondheid. Hoewel suppletie in specifieke gevallen nuttig kan zijn, is het vaak verstandiger om je melatoninespiegel op een natuurlijke manier te ondersteunen met voeding en leefstijl.

Hiermee bevorder je niet alleen je slaap, maar ook je algemene welzijn.

In mijn programma In Balans Bootcamp wijd ik een hele module aan een goed bioritme en optimale slaap.

Heb je hier vragen over? Let me know!