Koolhydraten uitgelegd: wat zijn goede koolhydraten en hoe kies je de juiste?

Koolhydraten zijn vaak onderwerp van discussie in de wereld van voeding en gezondheid. De ene zweert bij vegan en veel koolhydraten, de ander predikt voor koolhydraatarm(waaronder mezelf ;-).

Maar wat zijn koolhydraten nu precies? Welke soorten zijn goed voor je? En hoe kun je slimme keuzes maken om je energie hoog te houden en je gezondheid te ondersteunen?

In deze blog leg ik je uit wat koolhydraten zijn, welke het beste zijn om te eten, wat complexe koolhydraten zijn, en waarom het belangrijk is om rekening te houden met vezels en eiwitten in je voeding.

We sluiten af met het verschil tussen koolhydraatarm en glutenvrij eten, want dat zijn twee verschillende dingen, die vaak door elkaar worden gehaald.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten – vaak kortweg "carbs" genoemd – zijn een van de drie belangrijkste macronutriënten in ons dieet, naast eiwitten en vetten. Ze fungeren als de belangrijkste energiebron voor ons lichaam, vooral voor onze hersenen en spieren. Wanneer je koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot glucose (bloedsuiker), dat dient als brandstof voor al je lichaamscellen.

Koolhydraten zijn er in drie hoofdsoorten:

Suikers: Dit zijn de eenvoudigste vorm van koolhydraten en worden snel door je lichaam opgenomen. Ze geven je direct energie. Suikers komen van nature voor in fruit en melk, maar zijn ook in bewerkte producten te vinden, zoals frisdrank en snoep.
Zetmeel: Dit zijn complexere koolhydraten, in granen, aardappelen en peulvruchten. Zetmeel wordt langzamer verteerd dan suikers en levert een geleidelijkere afgifte van energie.
Vezels: Hoewel vezels technisch gezien ook koolhydraten zijn, worden ze niet afgebroken tot glucose. In plaats daarvan spelen ze een belangrijke rol in een gezonde spijsvertering en helpen ze bij het voorkomen van pieken in je bloedsuikerspiegel.

Kortom, niet alle koolhydraten zijn gelijk.

Welke koolhydraten zijn goed om te eten?

Als we het hebben over "goede" koolhydraten, bedoelen we koolhydraten die langzaam door het lichaam worden afgebroken. Deze koolhydraten zorgen voor een trage energieboost en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

(wil je meer weten hierover, beluister deze podcast: het belang van een stabiele bloedsuiker)

Voorbeelden van goede koolhydraten zijn:

Volkorenproducten: Zilvervliesrijst, puur bio volkorenbrood en havermout bevatten meer vezels dan hun geraffineerde tegenhangers, zoals wit brood en witte rijst. De vezels zorgen ervoor dat deze koolhydraten langzamer worden afgebroken. Toch bevat deze groep van granen best veel koolhydraten en is bv quinoa of boekweit een betere keuze.
Groenten: Vooral vezelrijke groenten zoals spinazie, courgette, broccoli en bloemkool bevatten weinig suikers, maar zijn rijk aan vezels en andere voedingsstoffen.
Knollen: Wortelen en knollen zoals pastinaak, koolrabi, rode biet bevatten meer koolhydraten, maar zijn zeker heel voedzaam en vezelrijk. Ze zijn dus ook een vorm van complexe koolhydraten.
Fruit: Hoewel fruit veel natuurlijke suikers bevat, levert het ook vezels, vitamines en mineralen. Dit maakt fruit een gezonde keuze, maar kies voor hele stukken fruit in plaats van sap, omdat de vezels in fruit je bloedsuiker stabiliseren. Neem je fruit liefst als dessert of neem er wat yoghurt bij om de bloedsuikerpiek te dempen.
Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen zijn goede bronnen van zowel complexe koolhydraten als eiwitten. Ze zorgen voor een langzame, constante afgifte van energie.

Aan de andere kant wil je liever snelle koolhydraten, zoals wit brood, frisdrank en snoep, vermijden. Deze suikers worden snel door je lichaam opgenomen, wat leidt tot pieken en crashes in je bloedsuikerspiegel. Lees, een ramp voor je energiehuishouding, je algehele gezondheid en de veroorzaker van gewichtstoename op lange termijn.

Wat zijn dan complexe koolhydraten?

Complexe koolhydraten bestaan uit lange ketens van suikermoleculen die langzamer worden afgebroken dan eenvoudige koolhydraten. Hierdoor geven ze een geleidelijke afgifte van energie, wat helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Complexe koolhydraten houden je langer verzadigd, waardoor ze een ideale keuze zijn voor een gebalanceerd dieet.

Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn:

Volkoren granen: Quinoa, boekweit, teff, sorghum, bruine rijst zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten.
Zetmeelrijke groenten: Zoete aardappelen, pompoen en pastinaak zijn vezelrijke groenten die complexe koolhydraten bevatten.
Peulvruchten: Linzen, bonen en kikkererwten bieden niet alleen koolhydraten, maar ook veel eiwitten en vezels, waardoor ze een goede bron van langzame energie zijn.

Het verschil met simpele koolhydraten, zoals frisdrank en snoep, is dat deze koolhydraten snel worden afgebroken en slechts kortdurende energie geven.

TIP: Voor mensen met een gevoelige spijsvertering kunnen peulvruchten wel moeilijk te verteren zijn, vanwege de hoge hoeveelheden anti-nutriënten, zoals lectinen en saponinen. Zorg steeds voor een lange weektijd, spoel overvloedig en kook zeer lang. Gooi het kookvocht weg. Bij buikklachten vermijd je ze best in het geheel.

Waarom zijn vezels, eiwitten en vetten belangrijk bij koolhydraten?

Vezels, eiwitten en vetten zijn cruciaal voor een trage verwerking van koolhydraten in je lichaam. Vezels vertragen de opname van koolhydraten, wat voorkomt dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daarna weer daalt. Door vezelrijke voedingsmiddelen eerst te eten, zoals groenten en verse kruiden, leg je een soort van filter voor je koolhydraten. De omzetting naar glucose verloopt trager en de bloedsuikerpiek wordt milder. Lees: langere verzadiging en een lichaam tot makkelijker in vetverbranding kan gaan.

Eiwitten spelen ook een belangrijke rol bij verzadiging en helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren. Wanneer je koolhydraten combineert met eiwitten, zoals een BREADY boterham met een gekookt ei, krijg je een evenwichtige maaltijd die je langer energie geeft.

Dit helpt om cravings voor zoetigheid of snelle suikers te verminderen en zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.

Wat is het verschil tussen koolhydraatarm en glutenvrij?

Veel mensen verwarren koolhydraatarm met glutenvrij, maar het zijn twee heel verschillende dingen.

Koolhydraatarm betekent dat je je inname van koolhydraten beperkt, bijvoorbeeld om gewicht te verliezen of je bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden. Je mindert sterk in brood, pasta en rijst, en uiteraard suiker.

Glutenvrij heeft echter te maken met het vermijden van gluten, een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, rogge en gerst. Mensen met coeliakie of een glutenintolerantie moeten gluten vermijden om hun immuunsysteem en darmen te beschermen.

Hoewel veel koolhydraatrijke producten gluten bevatten (zoals brood en pasta), betekent glutenvrij niet automatisch koolhydraatarm. Glutenvrije producten kunnen nog steeds rijk zijn aan snelle koolhydraten en suikers. Het is belangrijk om voedzame, glutenvrije keuzes te maken, zoals groenten, fruit en glutenvrije granen zoals teff, quinoa en boekweit, in plaats van bewerkte glutenvrije snacks die vaak veel suikers bevatten.

Conclusie

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron, maar het draait allemaal om slimme keuzes maken. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren producten, knollen, wortelen en groenten om langdurige energie te krijgen en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Vezels, eiwitten en vetten spelen daarin een sleutelrol, gezien ze de vertering vertragen en je langer verzadigd blijft.

Vergeet niet dat glutenvrij niet hetzelfde is als koolhydraatarm – en dus zeker niet synoniem is voor gezond. Kijk eens naar een puur product, zoals onze lijn van B-Ready for some Belly Bliss